Tính calo trong thức ăn là một trong những công cụ đắc lực cho việc giảm cân. Việc biết trước lượng calo cần nạp giúp cho bạn dễ dàng lên kế hoạch ăn uống trong một ngày và tránh hiện tượng dư thừa calo dẫn đến tăng cân.
Vậy calo được tính như thế nào? Các nhà khoa học làm thế nào để biết được một dĩa cơm chứa 300 hay 500 calo?
Calorie là gì?
Một calo là đơn vị năng lượng, biểu thị cho trị số năng lượng được chuyển hóa sau khi thức ăn đi vào cơ thể.
Chỉ số calo trên các nhãn hiệu bạn thường thấy thực chất là kilo calo (kcal).
Một kcal (tương đương 1000 calo) là lượng năng lượng cần thiết để nâng nhiệt độ của 1kg nước lên 1 °C.
Calo từ thức ăn đến từ một trong các chất dinh dưỡng sau:
Chất béo
Carbohydrate
Đạm
Calo trong thức ăn được tính như thế nào?
Dùng công cụ nhiệt lượng kế
Vào năm 1990, chính phủ Mỹ đã ban hành đạo luật dán nhãn dinh dưỡng trên thực phẩm (Nutritional Labeling and Education act) để yêu cầu nhà sản xuất phải tiết lộ chỉ số calo và dinh dưỡng trên các nhãn hiệu thực phẩm.
Điều này nghĩa là các nhà khoa học phải tính toán khối lượng từng thành phần và calo của thực phẩm và công bố chúng trên nhãn hiệu trước khi đưa vào thị trường tiêu dùng.
Để thực hiện việc tính toán, các nhà khoa học thức ăn đã dùng công cụ gọi là “nhiệt lượng kế” (bomb calorimeter).
Thức ăn sẽ được bao quanh bởi hộp kín chứa nước. Sau đó, mẫu thử sẽ được đốt đến khi cháy sạch. Nhiệt độ chênh lệch của nước trước và sau thí nghiệm sẽ được đo lường. Chỉ số calo tương đương với lượng nhiệt độ thay đổi sẽ được tính toán với tỷ lệ 1000 calo / 1°C/ 1 kilogram nước.
Cấu trúc của nhiệt lượng kế đang đốt mẫu thức ăn
Dùng hệ thống 4-9-4 để đo lường calo trong thức ăn
Nhiệt lượng kế không phải là công cụ duy nhất dùng để đo calo trong thức ăn.
Chỉ số năng lượng của thực phẩm còn được đo lường gián tiếp bởi hệ thống 4-9-4 do nhà hóa học mỹ Wilbur Atwater sáng tạo ra.
Theo Wilbur, công cụ nhiệt lượng kế không đề cập đến lượng calo mất đi trong con người qua nhiệt độ và quá trình bài tiết chất thải.
Wilbur đã tính toán lượng calo trong thực phẩm khác nhau và cả trong phân để tính toán lượng calo bị thải qua đường tiêu hóa.
Kết quả từ thí nghiệm của ông cho thấy được lượng calo trong chất đạm, chất béo, carbohydrate lần lượt là 4-9-4 calo/ gram. Ông cũng phát hiện được trong rượu chứa 7 calo/ gram.
Dù vậy, hệ thống 4-9-4 của Wilbur được cho là thiếu chính xác, và sai số có thể lên đến 20%.
Hệ thống 4-9-4 đang được dùng rộng rãi để ước tính số lượng calo dựa trên khối lượng thành phần của đạm, carbohydrate, chất béo cấu tạo nên 1 loại thực phẩm.
Gợi ý thực đơn giảm cân 1,500 calo
Đối với người mới bắt đầu giảm cân, 1,500 calo là một con số lý tưởng.
Mục tiêu của bạn là tạo ra sự thiếu hụt calo bằng cách ăn ít hơn mà không tạo ra các phản ứng tiêu cực cho cơ thể. 1,500 calo là một con số tối ưu để bắt đầu.
Nguyên lý để giảm cân
Với mỗi 3500 calo giảm đi, cơ thể bạn sẽ mất 1 pound (450 gram) cân nặng.
Điều này nghĩa là bạn sẽ cần phải ăn ít hơn 500 calo mỗi ngày để giảm được 1 pound sau 1 tuần.
Tại sao phải chia nhỏ chúng ra như vậy?
Vì nếu thiếu hụt lượng lớn calo trong thời gian ngắn, cơ thể của bạn sẽ gặp nhiều vấn đề về sức khỏe.
Giảm cân quá nhanh sẽ khiến cơ thể kiệt sức
Dưới đây là chế độ ăn cho 1 tuần với 1,500 calo mỗi ngày:
Thứ hai:
Bữa sáng - Bánh mì trứng và bơ
2 quả trứng
1 lát bánh mì sandwich
1/2 quả bơ
Bữa trưa - Salad gà nướng
40 gram cải bó xôi
112 gram gà nướng
120 gram đậu xanh
25 gram cà rốt
28 gram phô mai
Giấm
Bữa tối - Cá tuyết với hạt quinoa và bông cải xanh
140 gram cá tuyết nướng lò
15 ml dầu ô liu
138 gram hạt quinoa
176 gram bông cải xanh nướng
Thứ ba:
Bữa sáng - Yogurt
245 gram yogurt nguyên béo
123 gram quả mâm xôi
28 gram hạt hạnh nhân
28 gram hạt chia
14 gram cốt dừa không đường
Bữa trưa - Bánh wrap mozzarella
46 gram phô mai mozzarella tươi
140 gram ớt chuông đỏ
2 lát cà chua
15 gram sốt pesto
1 bánh wrap nhỏ
Bữa tối - Cá hồi với rau
60 gram khoai lang
5 gram bơ
112 gram cá hồi tươi
88 gram mầm Brussels rang
Thứ tư
Bữa sáng - Bột yến mạch
81 gram bột yến mạch nấu trong 240ml sữa hạnh nhân không đường
62 gram táo cắt lát
1/2 muỗng cà phê quế
32 gram bơ đậu phộng tự nhiên
Bữa trưa - Bánh wrap bọc rau
1 bánh wrap nhỏ
32 gram hummus
1/2 quả bơ
2 lát cà chua
20 gram rau arugula tươi
28 gram phô mai muenster
Ăn tối - Gà và đậu
84 gram gà tây đất
20 gram đậu đen
120 gram đậu thận
224 gram cà chua nghiền
Thứ năm
Bữa sáng - Bơ đậu phộng và bánh mì nướng chuối với trứng
2 quả trứng rán
1 lát bánh mì nướng Ezekiel
32 gram bơ đậu phộng tự nhiên
1/2 trái chuối
Bữa trưa - Sushi
1 cuộn sushi dưa chuột bọc quả bơ và gạo nâu
1 cuộn sushi rau với gạo lứt
2 miếng sashimi cá hồi và salad xanh
Bữa tối - Burger đậu đen
1 chén (240 gram) đậu đen
1 quả trứng
Hành tây xắt nhỏ
Tỏi băm nhỏ
14 gram vụn bánh mì
20 gram rau xanh hỗn hợp
28 gram phô mai feta
Thứ sáu
Bữa sáng - Sinh tố ăn sáng
1 muỗng bột protein đậu
151 gram quả mâm xôi đông lạnh
240 ml nước cốt dừa
16 gram bơ điều
14 gram hạt gai dầu
Bữa trưa - Salad cải xoăn với gà nướng
40 gram cải xoăn
112 gram gà nướng
120 gram đậu lăng
25 gram cà rốt xắt nhỏ
139 gram cà chua cherry
28 gram phô mai dê
Giấm Balsamic
Bữa tối - Tôm Fajitas
112 gram tôm nướng
278 gram hành tây và ớt xào trong 1 muỗng canh (15ml) dầu ô liu
2 bánh ngô nhỏ
1 muỗng canh kem chua nguyên béo
28 gram phô mai vụn
Thứ bảy
Ăn sáng - Bột yến mạch
81 gram bột yến mạch nấu trong 240ml sữa hạnh nhân không đường
123 gram quả việt quất
1/2 muỗng cà phê quế
32 gram bơ hạnh nhân tự nhiên
Bữa trưa - Salad cá ngừ
140 gram cá ngừ đóng hộp
16 gram mayo
Cần tây xắt nhỏ
40 gram rau xanh hỗn hợp
1/4 quả bơ thái lát
31 gram táo xanh thái lát
Bữa tối - Gà với rau
120 gram gà nướng
205 gram bí đao butternut nướng trong 15 ml dầu ô liu
176 gram bông cải xanh rang
Chủ nhật
Bữa sáng - Omelet
2 quả trứng
28 gram phô mai cheddar
20 gram rau bina nấu trong 1 muỗng canh (15 ml) dầu dừa
205 gram khoai lang xào
Bữa trưa - Chipotle
1 bát burrito Chipotle được làm bằng rau diếp romaine, gà Barbacoa, gạo nâu, 1/2 khẩu phần guacamole và salsa tươi
Bữa tối - Pasta với Pesto và Đậu
140 gram mì ống gạo nâu hoặc mì ống lúa mì
14 gram pesto
60 gram đậu cannellini
20 gram rau bina
139 gram cà chua cherry
5 gram phô mai parmesan bào
Đầu tư thời gian để thực đơn giảm cân của bạn không nhàm chán
Kết luận
Bảng chỉ số dinh dưỡng trên các nhãn dán chỉ là thông tin tham khảo vì chúng được tính dựa trên trường hợp cơ thể chúng ta chuyển hóa hoàn toàn lượng thức ăn trên - khó xảy ra đối với con người.
Sai số sẽ xảy ra nhưng bạn vẫn nên biết được năng lượng ước tính để lên kế hoạch ăn uống hiệu quả. Việc thay đổi vóc dáng sẽ tốn kém ít thời gian hơn nếu có sự chuẩn bị cẩn thận.
