Thể dục dưỡng sinh người cao tuổi hiện nay đang ngày càng trở nên phổ biến bởi đây là cách giúp người cao tuổi nói riêng và tất cả mọi người nói chung có thể cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần một cách hiệu quả. Có rất nhiều bài tập dưỡng sinh khác nhau và hãy cùng Javilink tìm hiểu 7 bài tập phổ biến trong bài viết này nhé!
Tập dưỡng sinh là gì?
Tập dưỡng sinh là một phương pháp rèn luyện sức khỏe dựa trên các khía cạnh bài luyện tập, chế độ ăn uống và thái độ tích cực.
Thể dục dưỡng sinh người cao tuổi là phương pháp rèn luyện sức khỏe hiệu quả
Việc thực hiện các bài tập dưỡng sinh không chỉ giúp tăng cường sức khỏe thể chất, mà còn thông qua các phương pháp điều chỉnh ý chí và tình cảm giúp nuôi dưỡng tinh thần, tăng cường hệ miễn dịch và từ đó có thể phòng ngừa các bệnh tuổi già.
Vai trò của các bài thể dục dưỡng sinh người cao tuổi
Thể dục dưỡng sinh người cao tuổi mang lại nhiều lợi ích cho sức khoẻ, cả về thể chất lẫn tinh thần. Dưới đây là một số vai trò mà tập dưỡng sinh mang lại cho người cao tuổi
Tăng sự linh hoạt
Các động tác ở các bài thể dục dưỡng sinh người cao tuổi sẽ bao gồm nhiều tư thế khác nhau như đứng, nằm hay ngồi,…và việc tập luyện thường xuyên sẽ giúp cơ thể linh hoạt và dẻo dai hơn, giúp người cao tuổi có thể giữ thăng bằng và phối hợp tay chân tốt hơn, tránh được tình trạng thường xuyên té ngã.
Cải thiện chức năng các cơ quan
Thể dục dưỡng sinh người cao tuổi sẽ bao gồm các bài tập thở và vận động và nó có tác động đến tất cả các cơ quan trong cơ thể, giúp tăng oxy trong máu, giúp khí huyết lưu thông, cải thiện hệ tiêu hoá, tăng cường sức khỏe xương khớp, giảm căng thẳng hệ thần kinh,…
Giúp người cao tuổi ngủ ngon
Thông qua các bài tập vận động, người cao tuổi sẽ dễ đi vào giấc ngủ và ngủ sâu hơn. Giấc ngủ chất lượng sẽ giúp người cao tuổi tràn đầy năng lượng và cảm thấy sảng khoái khi thức dậy, từ đó giúp cải thiện sức khỏe tốt hơn.
Giúp cải thiện tâm trạng
Căng thẳng có thể được giải toả sau các bài thể dục dưỡng sinh người cao tuổi bởi quá trình vận động khi tập dưỡng sinh tiết ra hormone endorphin giúp giảm được cảm giác buồn bã và lo lắng.
>> Tham Khảo:
- [Bật Mí] 10 Cách chăm sóc sức khỏe người cao tuổi tại nhà
- Gợi ý 8 loại thực phẩm tốt cho người lớn tuổi
Top 7 bài tập thể dục dưỡng sinh cho người cao tuổi
Các động tác trong bài tập thể dục dưỡng sinh người cao tuổi thường nhẹ nhàng, không cần dụng cụ và khả năng gây chấn thương thấp. Dưới đây là 7 bài tập hiệu quả và phổ biến.
Bài tập thư giãn
Với bài tập này, người cao tuổi chỉ cần nhắm mắt, thả lỏng cơ thể, để các dây thần kinh không bị kích thích. Đây là bài tập giảm căng thẳng và tâm lý ức chế cho người cao tuổi.
Bài tập khởi động toàn thân
Bài tập khởi động toàn thân sẽ gồm khởi động chân và khởi động xoắn hông
- Tập khởi động chân
Đưa hai chân rộng bằng vai và khuỵu nhẹ đầu gối
Giữ nguyên lòng bàn chân và chuyển trọng tâm cơ thể một cách nhẹ nhàng từ trái sang phải. Người cao tuổi có thể dùng các vật hỗ trợ như ghế.
Chuyển trọng tâm của cơ thể lên chân trái bằng cách nhún từ từ rồi giữ 3-5 giây rồi đổi sang chân phải
Khi thực hiện động tác cần mắt nhìn thẳng, giữ thăng bằng và không nghiêng ngả
- Tập khởi động xoắn hông
Đưa hai chân rộng bằng vai, đứng thẳng lưng, đặt tay ở hông, hít thở chậm rãi
Vặn mình sang một bên và di chuyển phần hông. Mắt nhìn thẳng, cùng với phần đầu và cổ di chuyển theo hướng xoay hông, chân thăng bằng và hơi cong đầu gối, đồng thời vẫn giữ thẳng lưng
Bài tập dịch cân kinh
Đưa hai chân rộng bằng vai, ngón chân bám chặt mặt đất
Đưa hai tay ra trước, lòng bàn tay để úp sau đó hít vào, vẫy hai tay ra sau rồi thở ra
Buông lỏng tay vài giây rồi tiếp tục lặp lại, có thể vẫy tay càng mạnh càng tốt khi đã quen động tác, mỗi lần tập có thể tập bài tập này khoảng 100 lần.
Bài tập dịch cân kinh
Bài tập hít thở
Hít vào để phình bụng hết cỡ sau đó giữ khí bằng cách nín thở vài giây
Khi thở ra thì hóp bụng hết mức có thể và tiếp tục nín thở vài giây, sau đó thả lỏng
Thời gian hít vào thở ra là bằng nhau, từ 4-9 giây, nên thực hiện khoảng 4 lần/phút.
Bài tập kéo dãn cột sống
Đưa hai chân rộng bằng vai, hai tay để song song với cơ thể và duỗi thẳng, lưng thẳng và mắt nhìn phía trước
Duỗi thẳng hai tay về phía trước, lòng bàn tay để úp rồi gập 2 tay trước ngực, đan ngón tay vào nhau
Hít vào rồi đưa tay thẳng trước mặt rồi đưa qua đầu, sau đó thở ra, đưa tay về trước mặt rồi về trạng thái ban đầu.
Nên lặp lại động tác khoảng 6 lần.
Bài tập tác động phổi
Đưa hai chân rộng hơn vai một chút, thân trên xoay sang phải
Các ngón tay khép sát, hít vào rồi nâng hai tay ngang ngực phải
Khuỷu tay trái khép lại, nhấc nhẹ ngón cái, ngón trỏ của tay phải đặt hướng lên trên
Đầu gối uốn cong và trọng tâm của cơ thể được hạ xuống thấp nhất có thể, đầu cùng với mắt hướng theo tay phải
Khi hạ tay xuống thì hít vào và thở ra, duỗi thẳng chân, giữ thẳng lưng rồi đổi bên.
Bài tập kinh lạc toàn thân
Đứng thẳng, đưa hai chân rộng bằng vai
Xoay đầu chậm từ phải sang trái và đổi bên, mỗi bên thực hiện 8 lần
Đặt trọng tâm vào vai, xoay cánh tay về trước 8 lần, dừng 3 giây rồi đổi chiều. Đan tay vào nhau rồi xoay khớp cổ tay 8 lần
Hạ thấp đầu gối rồi chụm lại vào nhau, xoay 8 lần từ trái sang phải sau đó đổi chiều. Kế tiếp nhón chân, dồn lực vào ngón chân, xoay từ trái sang phải 8 lần rồi đổi chiều
Đặt tay lên hông xoay 8 lần rồi đổi chiều
Cần lưu ý gì khi tập các bài thể dục dưỡng sinh người cao tuổi?
Khi thực hiện các bài thể dục dưỡng sinh người cao tuổi, để đảm bảo sức khoẻ và có thể đạt được hiệu quả tốt nhất từ việc tập luyện thì cần lưu ý những điều sau:
- Để tránh được các chấn thương thì trước khi tập nên khởi động cơ thể nhẹ nhàng và kĩ lưỡng để làm nóng cơ thể.
- Nên lựa chọn trang phục và giày dép phù hợp với thời tiết cũng như điều kiện luyện tập
- Nên tìm hiểu kĩ các bài tập và thực hiện theo hướng dẫn. Người cao tuổi khi mới bắt đầu nên có sự theo dõi của bác sĩ hoặc những người có chuyên môn để tránh các tình trạng tập sai dẫn đến không hiệu quả hoặc tập quá sức.
Nên tìm hiểu kĩ các bài tập và thực hiện theo hướng dẫn
- Với những bài tập thở thì cần hít thở một cách nhẹ nhàng, từ tốn và nên luyện thở ở nhiều tư thế khác nhau nhưng đứng, ngồi nằm nghiêng, nằm ngửa,…
- Nếu có những biểu hiện bất thường như toát mồ hôi, lạnh, tim đập nhanh, khó thở,…thì cần ngưng tập và liên hệ ngay với bác sĩ.
- Để việc tập thể dục dưỡng sinh người cao tuổi đạt hiệu quả tốt nhất thì cần kết hợp với chế độ ăn uống khoa học, đầy đủ dinh dưỡng, sinh hoạt, nghỉ ngơi hợp lý và hạn chế các chất kích thích có hại.
Tập dưỡng sinh là phương pháp chăm sóc sức khoẻ hiệu quả cho tất cả mọi người nói chung và những người mắc các bệnh mãn tính nói riêng. Nếu bạn cần thêm thông tin về các bài thể dục dưỡng sinh người cao tuổi hoặc các cách chăm sóc sức khoẻ, hãy liên hệ ngay Javilink theo hotline 1900 633 826 để nhận tư vấn và hỗ trợ miễn phí nhé! Với đội ngũ các bác sĩ có chuyên môn cao, viện dưỡng lão cao cấp Javilink sẽ giúp bạn có những cách chăm sóc người cao tuổi chuẩn xác và hiệu quả nhất!
