18 nguyên tắc vàng của chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng

Một thân hình săn chắc, quyến rũ sẽ khiến bạn tự tin và thu hút mọi ánh nhìn. Vì vậy, để có vóc dáng cân đối, bạn cần phải đánh tan lượng mỡ thừa trong cơ thể, đặc biệt là mỡ bụng. Những lớp mỡ thừa vùng bụng rất khó giảm. Đừng lo lắng, California sẽ chia sẻ tất tần tật về chế độ ăn giảm mỡ bụng nhanh, an toàn nhưng vẫn đầy đủ chất dinh dưỡng cho bạn qua bài viết dưới đây.

Nguyên nhân gây mỡ thừa tích tụ ở vùng bụng là gì?

• Chế độ ăn uống không lành mạnh: Những món ăn thơm ngon nhưng chứa nhiều đường, chất béo động vật, hay những thức uống kích thích như rượu, bia,.. chính là "hung thù" gây nên tình trạng tích tụ mỡ thừa ở vùng bụng.
• Lười vận động: Lười hay ít vận động sẽ dẫn đến tình trạng lượng calo nạp vào nhiều hơn lượng calo đốt cháy, từ đó dẫn đến tình trạng béo phì và mỡ thừa dư thừa tích tụ trong cơ thể, đặc biệt là vùng bụng.
• Thời kỳ mãn kinh: Khi mãn kinh, nồng độ estrogen giảm xuống, chất béo sẽ tích tụ tại vùng bùng nhiều hơn.
• Mất cân bằng vi khuẩn đường ruột: làm rối loạn quá trình chuyển hóa năng lượng, gây tình trạng mất cân bằng nội tiết tố.

Nhiều nguyên nhân kiến cơ thể tích tụ mỡ bụng (nguồn: Internet)

18 nguyên tắc trong chế độ ăn khiên giảm mỡ bụng

Mỡ bụng, bụng dưới to đang là nỗi “ám ảnh” của nhiều chị em phụ nữ. Hiểu rõ vấn đề này, các chuyên gia đã gợi ý cho bạn một số chế độ ăn giảm mỡ bụng nhanh sau đây:

1. Bổ sung nhiều protein và chất béo lành mạnh

Nhắc đến chất béo, chắc hẳn nhiều bạn nhận định rằng chất này sẽ khiến cân nặng và mỡ thừa bên trong cơ thể gia tăng. Tuy nhiên, có hai loại chất béo lành mạnh là omega - 3 và omega - 6 rất hữu ích cho thực đơn ăn kiêng giảm mỡ bụng. Bởi hai loại này khi vào cơ thể sẽ khiến bạn cảm thấy no lâu, ổn định đường huyết. Từ đó, áp chế đi cơn “thèm ăn” trong bạn. Một số thực phẩm chứa hàm lượng lớn hai loại chất béo này bạn có thể tham khảo như: cá hồi, hạnh nhân, óc chó, sữa đậu nành, cá ngừ,...

Bổ sung protein cũng vô cùng quan trọng trong quá trình giảm mỡ bụng. Bởi protein sẽ tham gia vào quá trình đốt cháy lượng chất béo dư thừa của cơ thể (trao đổi khoảng 80 - 100 calo/ngày). Hơn nữa, chế độ ăn giàu protein sẽ làm giảm đến 60% cảm giác thèm ăn trong bạn. Để bổ sung protein, thực đơn ăn kiêng của bạn cần phải có các thực phẩm như trứng, sữa, thịt, cá,...

Bổ sung các loại thực phẩm chứa protein và chất béo lành mạnh (Nguồn: Internet)

2. Ăn đúng giờ

Ăn đúng giờ, đúng bữa không chỉ có lợi cho sức khỏe bản thân mà còn giúp quá trình giảm cân hiệu quả hơn. Bởi khi bạn bỏ bữa ăn, cơ thể sẽ mệt mỏi, không có năng lượng hoạt động thậm chí còn gây đau dạ dày. Hơn nữa, khoảng cách giữa các bữa ăn quá dài còn khiến cơ thể bị rơi vào trạng thái “đói lã”. Ngay lúc này, bạn sẽ ăn “đại” một loại thức ăn sẵn có nào đó không đảm bảo chất lượng. Do đó, bạn cần phải phân chia giờ ăn hợp lý. Để tránh bản thân bị đói, bạn có thể chèn một bữa ăn nhẹ với rau, hạnh nhân,...vào giữa những bữa chính.

Ăn đúng giờ để giảm mỡ bụng (Nguồn: Internet)

3. Cắt giảm carb - đặc biệt là carbs tinh chế

Cắt giảm carb (carbohydrate) hay còn gọi là cắt giảm đường, tinh bột. Chế độ ăn giảm mỡ bụngnày chỉ hạn chế lượng tinh bột đi vào cơ thể và không áp dụng với các chất khác (chất đạm, chất béo). Khi cắt giảm carb, cơ thể sẽ ít cảm thấy đói hơn. Nhờ vậy mà lượng calo hấp thụ sẽ giảm. Bên cạnh đó, chế độ cắt giảm carb còn rất tốt cho sức khỏe, giúp giảm nồng độ insulin và đào thải lượng nước và natri thừa trong thận ra bên ngoài. Để giảm cân nhanh, bạn chỉ nên đưa một lượng carb khoảng 20 - 50g/ngày vào cơ thể.

Cắt giảm carb (carbohydrate) hay còn gọi là cắt giảm đường, tinh bột (Nguồn: Internet)

4. Thay dầu ăn thực vật bằng dầu dừa

Hiệu quả giảm cân từ dầu dừa sẽ khiến bạn siêu bất ngờ. Bởi dầu dừa có tác dụng đánh tan những chất béo có hại gây tăng cân có trong thực phẩm. Lời khuyên tốt nhất dành cho bạn đó là sử dụng dầu dừa thay cho dầu ăn thực vật khi chế biến. Việc làm này sẽ giúp hạn chế lượng chất béo không tốt đi vào cơ thể, gây thừa cân, ảnh hưởng tim mạch. Ngoài ra, dầu dừa còn góp phần đem lại hương thơm hấp dẫn cho món ăn trong chế độ ăn giảm mỡ bụng. Cách chế biến này sẽ khiến bạn ăn ngon miệng hơn và không cảm thấy nhàm chán với các món ăn có trong thực đơn ăn kiêng.

Sử dụng dầu dừa để chế biến thức ăn (Nguồn: Internet)

5. Bổ sung chất xơ

Chất xơ sẽ có nhiều trong nhóm thực phẩm rau, củ, quả. Đây là nhóm thực phẩm không hạn chế. Bạn có thể ăn bao nhiêu tùy thích mà không lo bị tăng cân, tích mỡ. Bởi lượng calo có trong rau củ rất thấp. Mặc dù vậy, lượng dinh dưỡng trong rau rất cao, giúp bạn nhanh no, giúp áp chế cơn đói. Bên cạnh đó, rau còn có công dụng chống oxy hóa và tăng sức đề kháng. Vì vậy, bổ sung chất xơ là một điều vô cùng cần thiết để giúp cơ thể có một vóc dáng hoàn mỹ.

Bổ sung chất xơ trong chế độ ăn kiêng (Nguồn: Internet)

6. Ăn thực phẩm chứa nhiều lợi khuẩn (probiotic)

Probiotic là một loại men vi sinh có lợi cho cơ thể, thường có trong các thực phẩm như sữa chua, bắp cải, đậu nành lên men, phô mai,... Những lợi khuẩn này có tác dụng hỗ trợ tiêu hóa, cải thiện da và sức khỏe tim mạch. Bên cạnh đó, một số probiotic thuộc họ Lactobacillus còn giúp giảm cân, xóa mỡ bụng và ngăn ngừa tăng cân hiệu quả. Vì vậy, bạn nên bổ sung thực phẩm chứa probiotic vào thực đơn mỗi ngày.

Các thực phẩm chứa nhiều probiotic sẽ hỗ trợ giảm mỡ bụng hiệu quả (Nguồn: Internet)

7. Uống nhiều nước

Bên cạnh chế độ ăn lành mạnh, bạn cũng nên bổ sung thật nhiều nước mỗi ngày. Biết rằng, nước chiếm phần lớn trọng lượng cơ thể (khoảng 70%).Nước đóng vai trò rất quan trọng, đặc biệt là tham gia vào quá trình đốt cháy chất béo trong cơ thể. Không những vậy, khi uống nhiều nước, làn da của bạn sẽ căng mịn, sáng bóng, khiến bạn đẹp từ vóc dáng đến da dẻ.

Hãy uống tối thiểu 8 - 10 ly nước mỗi ngày để quá trình giảm cân thêm hiệu quả. Một gợi ý nho nhỏ giúp bạn “chăm chỉ” uống nước hơn mỗi ngày đó là thay vì uống nước lọc bạn cũng có thể uống các loại nước ép rau củ, nước detox,...

Bổ sung thật nhiều nước mỗi ngày (Nguồn: Internet)

Xem thêm: ăn bún có béo không, ăn trứng có béo không, ăn chuối có béo không, chuối bao nhiêu calo, 1 chén cơm bao nhiêu calo, bánh tráng trộn bao nhiêu cao, detox là gì

8. Tránh thức uống có ga

Những thức uống có ga như nước ngọt cần được liệt vào danh sách đen nhóm thực phẩm không nên sử dụng khi giảm cân. Bởi chất tạo ngọt có trong thức uống có ga sẽ ức chế khả năng điều chỉnh calo cơ thể. Hơn nữa, chất tạo ngọt này được chế biến nhân tạo nên sẽ khiến cơ thể nhanh chóng cảm thấy thèm ăn, mệt mỏi và cần nạp năng lượng ngay lập tức. Vì vậy, sử dụng thức uống có ga trong thời gian dài sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe cơ thể.

Đồ uống có ga sẽ gây ảnh hưởng đến quá trình giảm mỡ bụng của bạn (Nguồn: Internet)

9. Không ăn những thức ăn chế biến sẵn

Những thức ăn chế biến sẵn như cá, thịt đóng hộp, đậu hà lan sấy khô,...là những thực phẩm không tốt cho sức khỏe. Tuy các thức ăn này chứa nhiều calo nhưng giá trị dinh dưỡng mang lại thì rất ít. Một số loại chế biến sẵn còn sử dụng chất béo có hại. Khi ăn vào sẽ khiến cholesterol trong cơ thể tăng cao, gây ảnh hưởng đến tim mạch. Bên cạnh đó, các chất phụ gia có trong những thức ăn này còn kích thích ham muốn thèm ăn trong bạn. Điều này gây ảnh hưởng không tốt đến quá trình giảm cân.

Tránh dùng những loại thực phẩm đóng hộp, chế biến sẵn (Nguồn: Internet)

10. Tránh xa những thức ăn chiên, xào nhiều dầu mỡ

Thức ăn chiên, xào sẽ có lượng calo cao hơn nhiều lần so với thức ăn chế biến theo cách hấp, luộc. Bởi đồ ăn chiên, xào cần phải sử dụng rất nhiều dầu mỡ khi nấu nướng. Điều này làm bổ sung thêm lượng chất béo vào món ăn. Mặc dù, những món ăn này sẽ trông rất hấp dẫn nhưng chúng cũng chính là nguyên nhân gây nên tình trạng tăng cân, tăng mỡ bụng của cơ thể. Không những vậy, thức ăn chiên, xào còn gây nóng trong người, ảnh hưởng đến làn da của bạn. Do đó, trong chế độ ăn giảm mỡ bụng bạn nên loại trừ những thức ăn chiên, xào để quá trình giảm cân, lấy lại vóc dáng được hiệu quả nhất.

Tránh những thức ăn chiên xào, nhiều dầu mỡ (Nguồn: Internet)

11. Hạn chế các loại bánh ngọt, bánh quy

Trong thành phần của bánh ngọt và bánh quy thường có chứa các chất không lành mạnh như bột mì tinh chế và đường phụ gia hoặc chất béo chuyển hóa. Có thể nói, đây đều là các thành phần làm chậm tiến độ hành trình chinh phục vòng eo mơ ước nếu như chúng xuất hiện quá nhiều trong thực đơn ăn kiêng giảm mỡ bụng mà bạn đã lên kế hoạch trước đó.

Bánh ngọt và bánh quy là thực phẩm chứa nhiều calo nhưng phần trăm dinh dưỡng trong mỗi khẩu phần lại không nhiều. Vì thế, bạn thường cảm thấy đói và thèm ăn hơn sau khi sử dụng loại thực phẩm này. Do vậy, để có một chế độ ăn giảm mỡ bụng hiệu quả, bạn nên hạn chế bánh ngọt hoặc bánh quy cho các bữa ăn trong ngày. Thay vào đó, nếu cơn thèm ngọt “đến bất chợt”, bạn có thể ăn chocolate đen.

Hạn chế bánh quy, bánh ngọt nếu muốn giảm cân (Nguồn: Internet)

12. Nói không với rượu, bia

Theo nhiều nghiên cứu từ các Viện Dinh Dưỡng đã chỉ ra rằng trong các thức uống có chứa cồn, lượng calo có thể đạt đến 7 calo cho mỗi gram. Tuy nhiên, vẫn chưa có bài báo khoa học nào có thể chứng minh được rượu và bia có thể làm tăng cân, đặc biệt là ở phần mỡ bụng dưới. Trên thực tế, nếu biết cách sử dụng đồ uống có cồn (như rượu vang) ở mức độ vừa đủ, thức uống này sẽ hỗ trợ ngừa tăng cân khá hiệu quả.

Ngược lại, việc uống quá mức bia và rượu không những gây nhiều tác hại đến sức khỏe của cơ thể mà còn khiến cho số đo phần bụng dưới của bạn tăng mất kiểm soát. Vì vậy, nếu bạn đang lên kế hoạch cho một chế độ ăn giảm mỡ bụng lành mạnh, hãy đảm bảo rằng bạn có thể cân nhắc được lượng thức uống có cồn đưa vào cơ thể mỗi ngày.

Hạn chế thức uống có cồn (Nguồn: Internet)

13. Hạn chế dùng muối khi chế biến thức ăn

Muối là nguồn cung cấp natri quan trọng của cơ thể, thúc đẩy cho sự phát triển và trao đổi chất ở nhiều bộ phận. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là việc tiêu thụ càng nhiều muối trong ngày là tốt đối với cơ thể. Thực tế, muối có khả năng giữ nước. Do đó, hợp chất này có thể gây ra tình trạng nảy nở vòng 2, đặc biệt là phần bụng dưới nếu như được “nạp” vào cơ thể một lượng nhiều hơn so với quy định (lớn hơn 2.000mg/ngày).

Hơn thế nữa, muối cũng gây ra nhiều vấn đề khác cho gan và thận, ảnh hưởng đến sự hoạt động của hai bộ phận giúp thải độc cho cơ thể này. Vì vậy, bạn nên cố gắng bổ sung vừa đủ lượng muối trong chế độ ăn giảm mỡ bụng dưới, không nên cắt bỏ hoàn toàn bởi muối vẫn là dưỡng chất cần thiết của cơ thể.

Giảm sử dụng muối trong chế biến thức ăn (Nguồn: Internet)

14. Không nhịn ăn để giảm cân

Một số người có quan niệm sai lầm về vấn đề giảm cân. Việc nhịn ăn không những không giúp giảm cân mà còn gây ra nhiều tác hại nghiêm trọng đối với sức khỏe thể chất lẫn tinh thần. Nếu bạn không bổ sung đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể thì về lâu về dài, sự hoạt động của các bộ phận sẽ trở nên trì trệ. Từ đó, hệ thống miễn dịch sẽ ngày càng yếu đi, kéo theo đó là sự xuất hiện của nhiều căn bệnh từ nhẹ cho đến phức tạp.

Không nhịn ăn, ăn đầy đủ các bữa trong ngày, đặc biệt là bữa sáng chính là lời khuyên mà các chuyên gia dinh dưỡng luôn muốn bạn thực hiện trong quá trình giảm cân. Bữa sáng cung cấp hơn 40% năng lượng cho cả ngày dài.

Ăn đầy đủ các bữa trong ngày để giảm cân (nguồn: Internet)

15. Uống nước trước bữa ăn 30 phút

Nước tinh khiết được biết đến là thành phần cần thiết của cơ thể sống, giữ vai trò chủ yếu trong quá trình duy trì năng lượng, hidrat hóa đốt cháy các loại chất béo cũng như thúc đẩy quá trình trao đổi chất làm tiêu tan lớp mỡ bụng. Ngoài ra, việc cung cấp đủ lượng nước cho cơ thể mỗi ngày còn giúp làn da của bạn trở nên mịn màng hơn cũng như hỗ trợ góp phần giảm cân thấy rõ.

Kinh nghiệm giúp chochế độ ăn giảm mỡ bụng của bạn được hiệu quả hơn đó là bạn nên uống khoảng 2 cốc nước (khoảng 470ml) trước các bữa ăn trong ngày tầm 30 phút. Vì việc bổ sung nước trước khi ăn sẽ tạo cảm giác no bụng nên bạn sẽ tiêu thụ ít thức ăn hơn. Do đó, nếu cố gắng kiên trì thói quen này trong 2 tuần, bạn sẽ nhận thấy số cân nặng được cải thiện rõ rệt.

Uống nước trước bữa ăn 30 phút giúp giảm cân hiệu quả (Nguồn: Internet)

16. Có chế độ tập luyện và nghỉ ngơi hợp lý

Tập thể dục thường xuyên là một trong những hoạt động giúp giảm cân, giảm mỡ bụng hiệu quả. Bên cạnh đó, việc có chế độ tập luyện điều độ cũng giúp tinh thần được thư giãn, giảm bớt căng thẳng trong cuộc sống thường ngày. Tuy nhiên, để phát huy tối đa công dụng của hoạt động này, bạn nên cố gắng cân bằng giờ giấc giữa việc nghỉ ngơi và tập luyện sao cho hợp lý, tránh vận động liên tục trong ngày vì có thể sẽ dẫn đến kết quả ngược lại.

17. Sử dụng chén đĩa nhỏ trong các bữa ăn

Một lưu ý quan trọng khác khi thực hiệnchế độ ăn giảm mỡ bụng đó là bạn nên sử dụng chén đĩa có kích thước nhỏ trong các bữa ăn. Điều này sẽ giúp bạn cắt giảm bớt được lượng thức ăn nạp vào cơ thể mỗi ngày mà vẫn khiến cho bạn có cảm giác no bụng. Thông qua đó, việc giảm cân của bạn sẽ đạt được kết quả như mong đợi.

Sử dụng chén đĩa nhỏ khi ăn sẽ giúp tạo cảm giác no bụng (Nguồn: Internet)

18. Tăng cường tập luyện thể dục, thể thao

Một chế độ giảm cân hiệu quả không chỉ đến từ chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng chuẩn khoa học là đủ mà hơn hết, bạn còn cần kết hợp luyện tập thể dục thể thao để giúp có quá trình này được tối ưu và hiệu quả hơn. Một nguyên tắc trong giảm cân cần nhớ đó chính là lượng calo tiêu thụ vào cơ thể cần nhỏ hơn lượng calo đốt cháy trong cơ thể. Do đó, bạn cần xây dựng lịch tập thể dục chuẩn khoa học để không chỉ giúp giảm cân mà còn mang đến nhiều lợi ích về sức khỏe sau này.

Tăng cường tập thể dục để chế độ ăn giảm mỡ bụng có hiệu quả hơn (Nguồn: Internet)

Gợi ý thực đơn giảm mỡ bụng trong 1 tuần

Nếu bạn đang loay hoay và phân vân không biết sắp xếp thực đơn ăn kiêng giảm mỡ bụngnhư thế nào cho hợp lý thì có thể tham khảo ngay chế độ ăn được thiết kế “chuẩn không cần chỉnh” trong 7 ngày như bên dưới:

• Ngày 1: Bữa sáng: 1 ly nước ép hoa quả, 1 quả táo; Bữa trưa: 1 bó rau luộc, 2 quả trứng luộc, nước luộc rau, 1 quả chuối; Bữa tối: 200gr thịt bò nạc, 1 ly nước ép hoa quả, 1 đĩa trái cây các loại.
• Ngày 2: Bữa sáng: 1 phần bánh mì nướng, 1 tách cà phê đen thêm 1 muỗng đường; Bữa trưa: 1 miếng thịt lợn (chế biến tùy ý), 2 quả trứng gà luộc chín, 1 đĩa salad hoa quả tùy thích; Bữa tối: 1 quả bí đỏ hoặc bí đao luộc, nửa trái bưởi.
• Ngày 3: Bữa sáng: 1 phần bánh mì nướng, 1 tách cà phê đen thêm ít đường; Bữa trưa: 1 đĩa cải non luộc, 1 quả táo đỏ; Bữa tối: 1 bát phở hoặc bún, cà rốt sống, 1 quả trứng gà luộc.
• Ngày 4: Bữa sáng: Tương tự gồm 1 phần bánh mì sandwich, 1 tách cà phê đen có thêm một ít đường; Bữa trưa: nửa hộp thịt lợn hầm, nửa quả chuối, 1 hộp sữa chua ít đường; Bữa tối: 1 đĩa salad trộn thêm một ít sốt mè, 200gr thịt bò nạc, 1 quả lê hoặc táo.
• Ngày 5: Bữa sáng: 1 quả trứng gà luộc, 2 lát bánh mì sandwich, 1 ly nước ép trái cây; Bữa trưa: 200gr ức gà luộc, 1 bát canh rau tùy thích, 1 quả lê; Bữa tối: 1 phần salad rau quả thêm sốt mè, 1 quả bưởi.
• Ngày 6: Bữa sáng: 1 bát phở hoặc bún, 1 ly nước ép hoa quả; Bữa trưa: 1 chén cơm, 1 phần canh rau, 1 phần cá luộc và nửa quả bưởi; Bữa tối: 1 phần salad hoa quả trộn, 1 ly nước ép tùy sở thích.
• Ngày 7: Bữa sáng: 2 lát bánh mì tươi, 1 ly sữa ít béo; Bữa trưa: 200gr thịt nướng, 1 ly nước ép bí đao, 1 quả lê hoặc táo; Bữa tối: 1 phần bún hoặc phở nhỏ, 1 quả bưởi.

Tính toán calo trong thực đơn giảm mỡ bụng trong 1 tuần đơn giản (Nguồn: Internet)

Để có được vòng eo như mong muốn, việc nghiêm túc thực hiệnchế độ ăn giảm mỡ bụng là vô cùng cần thiết. Hy vọng sau khi đọc xong bài viết, bạn sẽ “thu thập” thêm được nhiều tips bổ ích để áp dụng trong cuộc hành trình tìm lại vòng 2 lý tưởng của bản thân để thêm phần tự tin trong cuộc sống hằng ngày.

Nếu bạn mong muốn việc áp dụng chế độ ăn giảm mỡ bụng của mình đạt hiệu quả nhanh và không gây nhàm chán thì hãy đến California Fitness & Yoga để được hỗ trợ kết hợp giữa luyện tập và chế độ dinh dưỡng một cách bài bản và khoa học từ các huấn luyện viên chuyên nghiệp nhé. Tại California có các trang thiết bị tập luyện hiện đại, tối tân dựa trên công nghệ Technogym cùng đội ngũ chuyên gia dinh dưỡng hàng đầu, cam kết hỗ trợ học viên trong cuộc hành trình chinh phục vóc dáng như mong muốn. Đăng ký nhận gói tập và tư vấn dinh dưỡng miễn phí ngay tại đây!

Xem thêm: cách giảm cân nhanh tại nhà, thực đơn giảm cân trong 7 ngày, thực đơn giảm cân với khoai lang, uống gì để giảm mỡ bụng

Nguồn tham khảo:

Dietary fiber and energy regulation: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10721886/

How to reduce visceral body fat (hidden fat): https://www.healthdirect.gov.au/how-to-reduce-visceral-body-fat-hidden-fat