Chế độ ăn uống cho người bị táo bón

1. Tầm quan trọng của chế độ ăn cho người bệnh táo bón

Táo bón là một trong những bệnh lý đường tiêu hóa rất phổ biến, xảy ra ở nhiều đối tượng từ trẻ nhỏ đến người lớn tuổi.

Người bị táo bón sẽ gặp phải tình trạng đi đại tiện khó khăn, nhiều ngày mới đi một lần, mỗi lần đại tiện phải rặn nhiều. Không chỉ gây mệt mỏi, ảnh hưởng đến sinh hoạt, táo bón còn là nguyên nhân quan trọng dẫn đến bệnh trĩ, nứt kẽ hậu môn, sa trực tràng, thậm chí là ung thư trực tràng.

Theo ThS.BS. Nguyễn Ngọc Đan, chuyên Khoa Tiêu hóa, BVĐK Xanh Pôn, trong các nguyên nhân gây táo bón thường gặp như: táo bón do hẹp lòng đại tràng, táo bón do chậm lưu thông đại tràng, táo bón đoạn xa, táo bón chức năng thì táo bón chức năng là dạng táo bón thường gặp nhất, chiếm khoảng 50% các trường hợp táo bón.

Nguyên nhân chính gây táo bón chức năng là do chế độ ăn không hợp lý (thiếu nước, thiếu chất xơ…), ít vận động, mất phản xạ đại tiện (do thường xuyên nhịn đại tiện), stress tâm lý…

Về nguyên tắc điều trị, bệnh táo bón cần được chẩn đoán rõ nguyên nhân trước khi điều trị. Do vậy, khi có triệu chứng táo bón, người bệnh cần đến khám bác sĩ chuyên khoa để được chẩn đoán chính xác nguyên nhân và có biện pháp điều trị hiệu quả.

Đối với táo bón chức năng, người bệnh cần có chế độ ăn phù hợp cân đối, cung cấp đủ nước. Vận động thường xuyên. Ngoài ra, cần tập thói quen đại tiện hàng ngày theo một khung giờ nhất định, đồng thời loại bỏ các đồ ăn, thuốc, yếu tố tâm lý... gây táo bón.

Chế độ ăn uống đóng vai trò vô cùng quan trọng trong việc phòng ngừa và điều trị táo bón. Một chế độ ăn uống khoa học, hợp lý có thể giúp cải thiện tình trạng táo bón hiệu quả, đồng thời mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tổng thể.

Dưới đây là một số lý do cho thấy chế độ ăn uống quan trọng đối với người táo bón:

• Bổ sung chất xơ: Chất xơ đóng vai trò quan trọng trong việc thúc đẩy nhu động ruột, làm mềm phân, giúp việc đi đại tiện dễ dàng hơn.

• Uống đủ nước: Nước giúp làm mềm phân và bôi trơn hệ tiêu hóa, giúp thức ăn di chuyển qua ruột dễ dàng hơn. Người bị táo bón nên uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày.

• Bổ sung lợi khuẩn: Lợi khuẩn là vi sinh vật có lợi cho hệ tiêu hóa, giúp hỗ trợ tiêu hóa thức ăn, tăng cường sức khỏe đường ruột.

• Hạn chế thực phẩm gây táo bón: Một số thực phẩm có thể làm nặng thêm tình trạng táo bón bao gồm thịt đỏ, thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn nhiều dầu mỡ, rượu bia, cà phê...

2. Các dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể người bệnh táo bón

Chất xơ

Việc thiếu chất xơ trong chế độ ăn uống là một trong những nguyên nhân phổ biến phát sinh bệnh táo bón. Chất xơ có ở trong các thực phẩm nguồn gốc thực vật. Có 2 loại chất xơ là loại hòa tan trong nước và loại không tan trong nước.

Chất xơ hòa tan trong nước sẽ hấp thụ độ ẩm, giúp phân mềm hơn và dễ đi ngoài hơn. Chất xơ không hòa tan trong nước hút nước, tăng khối lượng chất bã khiến quá trình thải cặn bã mau hơn. Chất xơ không hòa tan không hấp thụ độ ẩm nhưng tăng tốc độ di chuyển thức ăn qua ruột.

Vì vậy, bằng cách tăng cường thực phẩm giàu chất xơ trong chế độ ăn uống sẽ giúp phòng và cải thiện táo bón hiệu quả. Nhu cầu chất xơ khuyến nghị cho người Việt Nam ít nhất là 20- 25g/người/ngày. Trong chế độ ăn hằng ngày, nên ăn đa dạng các thực phẩm có đủ hai loại chất xơ hòa tan và không hòa tan.

Thực phẩm giàu chất xơ bao gồm rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu… Trong lá, thân, rễ, vỏ rau quả rất giàu chất xơ. Các loại rau, trái cây giàu chất xơ tốt nhất bao gồm: bông cải xanh, bắp cải, cà rốt, khoai tây, bí đỏ…; các loại quả mọng, đào, mơ, mận, nho khô, dâu tây…

Các loại ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ bao gồm: yến mạch, gạo lứt, lúa mì nguyên cám, hạt quinoa, lúa mạch…

Một số loại hạt là nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời như: quả óc chó, hạnh nhân, hạt lanh, hạt chia...

Các loại đậu như đậu xanh, đậu nành, đậu lăng, đậu tây… là những nguồn cung cấp chất xơ dồi dào.

Nước

Mỗi tế bào trong cơ thể chúng ta cần nước để hoạt động tốt nhất. Nếu bạn không uống đủ nước, cơ thể sẽ bị thiếu nước, mất nước. Khi bị thiếu nước và mất nước sẽ dẫn đến phân cứng, gây táo bón.

Cùng với các chất lỏng khác, dịch dạ dày và enzyme, nước hỗ trợ quá trình tiêu hóa để cơ thể hấp thụ các chất dinh dưỡng. Để đáp ứng đủ nhu cầu nước của cơ thể, nên uống khoảng 2 lít nước mỗi ngày đối với người trưởng thành.

Khi tăng cường ăn các loại thực phẩm giàu chất xơ, bạn phải uống nhiều nước. Nước giúp cơ thể tiêu hóa chất xơ và giảm táo bón bằng cách tăng khối lượng phân. Vì vậy, người bệnh cần uống đủ nước nếu không chất xơ có thể gây tác dụng ngược và gây táo bón.

3. Gợi ý một số thực phẩm tốt cho người bị táo bón

Rau mồng tơi

Mồng tơi là loại rau thanh mát, giàu dinh dưỡng, dễ tiêu hóa, nhuận tràng rất tốt cho người bị táo bón. Tác dụng nhuận tràng của rau mồng tơi nhờ chất nhày trong rau làm cho phân mềm, kích thích nhu động ruột giúp phòng và điều trị táo bón hiệu quả.

Rau đay

Rau đay chứa nhiều sắt, chất xơ, canxi… Rau đay cũng chứa nhiều nước và chất nhày, có tác dụng bôi trơn, làm mềm phân, làm tăng lưu chuyển ruột, giúp tống đẩy phân ra ngoài dễ dàng cho nên rất tốt cho người kém ăn, chán ăn, khó tiêu, táo bón…

Người bị táo bón có thể ăn canh rau đay suông hoặc nấu rau đay với cua đồng vừa giúp dễ tiêu, chống táo bón, vừa cung cấp thêm canxi cho cơ thể.

Rau dền

Có nhiều loại rau dền như: dền cơm, dền gai, dền trắng… đều dễ ăn và có giá trị dinh dưỡng, đặc biệt là rau dền đỏ nấu chóng nhừ, nấu canh ăn ngon. Ngoài tác dụng làm mát gan, thanh nhiệt, rau dền còn chứa hàm lượng chất xơ cao giúp phòng và cải thiện hiệu quả tình trạng táo bón.

Người bệnh táo bón nên ăn rau dền đỏ luộc trộn với dầu vừng hoặc bột vừng đen, ăn kèm với cơm. Hoặc dùng rau dền đỏ nấu canh ăn cũng rất tốt.

Khoai lang

Ngoài việc cung cấp hàm lượng dinh dưỡng như: vitamin A, C, D, E, K, B6 cùng các khoáng chất thiết yếu, khoai lang cũng giàu chất xơ dùng tốt cho người bị táo bón vì nó có thể thúc đẩy quá trình tiêu hóa.

Chất xơ trong khoai lang giúp điều hòa nhu động ruột, thúc đẩy qua trình tống chất thải ra khỏi đường tiêu hóa. Nó còn thúc đẩy lợi khuẩn phát triển trong đường ruột, hỗ trợ hệ tiêu hóa khỏe mạnh.

Quả lê

Một quả lê trung bình chứa khoảng 5,5g chất xơ. Chất xơ trong quả lê bao gồm cả chất xơ không hòa tan và chất xơ hòa tan. Chất xơ trong vỏ quả lê không hòa tan trong nước và giúp di chuyển phân dọc theo ruột. Chất xơ hòa tan được tìm thấy trong phần thịt của quả lê, khi kết hợp với nước tạo thành một chất gel phồng lên trong phân.

Không chỉ giàu chất xơ, ăn quả lê còn có tác dụng nhuận tràng tốt do hàm lượng fructose cao hơn và sự hiện diện của sorbitol, giúp thúc đẩy tăng nhu động ruột, làm cho phân mềm, đại tiện dễ dàng.

Táo

Giống như quả lê, táo có lượng chất xơ đáng kể từ vỏ táo, một loại chất xơ không hòa tan và pectin, một dạng chất xơ hòa tan có trong thịt quả.

Một quả táo trung bình có khoảng 4g chất xơ. Nghiên cứu cho thấy, pectin có thể làm giảm các triệu chứng táo bón bằng cách giảm thời gian vận chuyển của phân và tăng tốc độ đào thải phân.

Bưởi, cam

Trong một quả bưởi và một quả cam chứa khoảng 4g chất xơ. Giống như táo, trái cây họ cam quýt có chất xơ hòa tan ở dạng pectin, giúp giảm táo bón. Ngoài ra, trái cây họ cam quýt cũng có flavonoid naringenin có tác dụng nhuận tràng.

Hạt chia

Mặc dù có kích thước rất nhỏ nhưng hạt chia rất giàu dinh dưỡng đồng thời chứa nhiều chất xơ, protein, acid béo omega-3 và các vi chất dinh dưỡng khác.

Tác dụng của hạt chia đối với sức khỏe đường ruột đã được nghiên cứu trên động vật và phòng thí nghiệm. Một số nghiên cứu cho thấy, hạt chia có thể cải thiện sức khỏe mô ruột, thúc đẩy sự phát triển lợi khuẩn trong đường ruột, thay đổi sự hấp thụ của một số thành phần trong chế độ ăn uống và giảm táo bón.

Vi khuẩn có lợi cho đường ruột và các vi sinh khác đóng vai trò quan trọng trong quá trình tiêu hóa cũng như sức khỏe tổng thể. Các loại chất xơ trong hạt chia được cho là có tác dụng làm chậm quá trình tiêu hóa, giúp cơ thể có nhiều thời gian hơn để hấp thụ chất dinh dưỡng từ thức ăn.

Do bản chất của hạt chia là loại hạt ngậm nước, nở to ra khi ngâm nước nên hãy đảm bảo đong đủ khẩu phần ăn cho phù hợp. Thời gian ngâm hạt chia tối thiểu là 10-15 phút và tỷ lệ hạt - chất lỏng được khuyến nghị là 1:9.

Không nên ăn quá nhiều hạt chia, chỉ nên sử dụng khoảng 1-2 thìa mỗi ngày. Đối với những người mới sử dụng nên bắt đầu với một lượng nhỏ, khoảng nửa thìa hạt chia để kiểm tra thích ứng của hệ tiêu hóa, sau đó có thể tăng dần lên.

Khi ăn hạt chia nên uống nhiều nước hơn để tránh tác dụng phụ về đường tiêu hóa như khó chịu, đầy hơi...

Ngoài việc xây dựng chế độ ăn uống hợp lý, người bị táo bón cũng cần chú ý đến một số thói quen sinh hoạt lành mạnh khác như:

• Tập thể dục thường xuyên: Tập thể dục giúp tăng cường nhu động ruột và thúc đẩy tiêu hóa.

• Tạo thói quen đi đại tiện đều đặn: Nên đi đại tiện vào một khung giờ cố định mỗi ngày, tốt nhất là sau khi ăn sáng.

• Tránh nín nhịn khi muốn đi đại tiện: Nín nhịn có thể khiến phân trở nên khô cứng và khó đi hơn.

• Nếu tình trạng táo bón không cải thiện sau khi áp dụng các biện pháp trên, bạn nên đi khám bác sĩ để được tư vấn và điều trị phù hợp.