Hướng dẫn gập bụng đúng cách cho cả nam và nữ

Gập bụng là 1 trong những bài tập phổ biến mà nhiều người sẽ nghĩ ngay đến khi muốn có cơ bụng 6 múi, hay đơn giản là đánh tan mỡ bụng, săn chắc vòng 2. Để bài tập có hiệu quả thì tập đúng kỹ thuật gần như là lưu ý hàng đầu. Vậy bạn đã biết cách để gập bụng đúng cách chưa? Tìm hiểu nhé.

Hướng dẫn chi tiết các bài tập gập bụng đúng cách

Bài gập bụng cơ bản

Đây là bài tập gập bụng chuẩn đã quá quen thuộc và được rất nhiều người áp dụng để cải thiện vòng 2 của mình. Bài tập này tiện lợi vì không cần dụng cụ, bạn có thể tập luyện mọi lúc mọi nơi. Thực hiện bài tập như sau:

- B1: nằm ngửa trên thảm, hai chân co 1 góc 90 độ so với cơ thể, hai bàn chân đặt trên sàn. Hai tay đặt nhẹ sau đầu hoặc 2 bên tai.

- B2: đẩy lưng xuống sàn để làm căng cứng cơ bụng, bắt đầu nhấc vai ra khỏi sàn. Trong khi đó bạn siết cơ bụng và thở ra. Khi nâng 2 vai ra khỏi sàn thì vẫn đảm bảo lưng dưới vẫn giữ nguyên trên sàn.

- B3: siết chặt cơ bụng và giữ im tư thế ở đỉnh trong 1 giây. Từ từ hạ thân người xuống. Lúc này lưu ý hít vào. Lặp lại động tác.

Lưu ý để gập bụng đúng cách: chỉ nâng vai lên cách sàn 7-10cm, tạo 1 góc 30-40 độ với sàn. Vì nếu nâng vai quá cao, vai tạo 1 góc 90 độ với sàn sẽ dẫn đến tổn thương lưng. Khi đẩy vai lên không dùng lực tay để kéo căng vùng cổ vì sẽ gây áp lực lên cổ, gây đau nhức, chấn thương.

Bài tập gập bụng ngược

Bài tập này sẽ tác động vào cơ bụng dưới, giúp bạn đánh tan mỡ thừa, có vùng bụng dưới phẳng hơn.

- B1: nằm ngửa trên thảm thoải mái, 2 tay duỗi thẳng, đặt xuôi theo thân người, co gối lên sao cho đùi tạo với thảm 1 góc 90 độ, đùi và cẳng chân cũng tạo với nhau 1 góc 90 độ.

- B2: co gối lên, đưa cao sao cho đầu gối gần ngực nhất có thể. Đồng thời nâng lưng dưới lên, thở ra.

- B3: hít vào, đồng thời hạ chân xuống về vị trí ban đầu là đùi vuông góc với sàn. Lặp lại động tác.

Gập bụng chéo đúng cách

Bài tập gập bụng chéo sẽ nâng cao hơn so với bài tập bụng cơ bản. Động tác của bài tập này sẽ tác động chủ yếu vào cơ liên sườn. Để tập bài tập này đúng cách và hiệu quả, bạn cần tập đúng kỹ thuật của bài tập gập bụng cơ bản trước.

- B1: nằm thẳng trên thảm, hai chân co tự nhiên, 2 bàn chân đặt trên sàn, hai tay để nhẹ nhàng sau tai hoặc sau đầu. Động tác chuẩn bị tương tự như với bài tập gập bụng cơ bản.

- B2: hít sâu, đồng thời nâng vai phải lên chéo về phía bên trái. Nhưng vẫn đảm bảo phần thân bên trái vẫn sát mặt sàn.

- B3: hạ người về vị trí ban đầu, hít sâu

- B4: lặp lại động tác và đổi bên với vai trái

Bài tập này sẽ hỗ trợ rất tốt cho cơ liên sườn 2 bên, đánh bay mỡ 2 bên hông, thu nhỏ kích thước vòng 2 hiệu quả.

Bài tập gập bụng nghiêng

Đây được coi là 1 trong những bài tập bụng tốt nhất để rèn luyện sức mạnh cho cơ thể nói chung cũng như cơ bụng nói riêng. Bài tập gập bụng nghiêng cũng hỗ trợ cho nhóm cơ liên sườn hiệu quả, giúp cắt nét rõ ràng hơn. Gập bụng đúng cách với bài tập gập bụng nghiêng như sau:

- B1: nằm nghiêng trên thảm tập, đặt 1 chân trước, 1 chân sau. Hai tay để sau đầu

- B2: đưa tay phải và đầu lên cao tới mức có thể, gập cơ xiên. Đồng thời hít sâu

- B3: lặp lại động tác, đổi bên

Kết hợp bài tập gập bụng nghiêng và gập bụng chéo để có cơ liên sườn hoàn hảo.

Bài tập gập bụng nâng chân

Với bài tập gập bụng nâng chân, bạn cần siết cơ bụng thật chặt khi thực hiện. Đồng thời bài tập này nếu được thực hiện đúng động tác sẽ giúp bạn siết mỡ, đánh tan mỡ bụng và hình thành các múi bụng cực hiệu quả.

- B1: bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên thảm tập, 2 tay đặt nhẹ nhàng sau gáy. Hai chân co sao cho đùi vuông góc với sàn, đồng thời cẳng chân vuông góc với đùi.

- B2: siết cơ bụng, thở ra, nâng nửa thân người trên lên khỏi sàn sao cho lưng dưới vẫn cố định nằm trên sàn.

- B3: hạ vai xuống sàn, hít vào. Lặp lại động tác.

Gập bụng đạp xe

Hẳn nhiều bạn cũng biết đến bài tập này qua tư thế nằm đạp xe quen thuộc để gảm mỡ bụng. Nhưng đối với bài tập gập bụng đạp xe, bạn chỉ cần thay đổi tư thế 1 chút là hiệu quả tác động lên cơ bụng đã được tăng lên rồi.

- B1: nằm ngửa trên thảm, 2 tay đặt sau đầu, 2 chân duỗi thẳng thoải mái

- B2: nâng 2 chân lên, hơi nâng nửa thân trên lên khỏi sàn. Xoay người sao cho cùi chỏ tay trái chạm đầu gối chân phải. Động tác chân tương tự như khi bạn đạp xe đạp.

- B3: thực hiện đan xen 2 tay, chân. Lặp lại động tác.

Gập bụng chữ V

Bài tập bụng này không những giúp giảm mỡ bụng mà còn hỗ trợ giảm mỡ đùi hiệu quả. Bài tập này cũng khá đơn giản, bạn có thể tập bất cứ khi nào. Nhiều người hay tập tư thế gập bụng chữ V trước lúc đi ngủ để có thể cải thiện vòng 2 hiệu quả.

- B1: nằm ngửa, duỗi thẳng 2 tay qua đầu, chân cũng duỗi thẳng, thoải mái

- B2: thở ra, căng cơ bụng, gập người sao cho 2 bàn tay chạm 2 mũi chân. Tại tư thế đó cơ thể tạo thành hình chữ V

Tiếp tục lặp lại động tác

Những lưu ý để gập bụng đúng cách, hiệu quả

- Để có cơ bụng đẹp, hoàn hảo bạn nên kết hợp các bài tập tác động vào vùng bụng trên, bụng dưới, cơ liên sườn chứ không nên tập chỉ 1 bài gập bụng.

- Ngoài gập bụng thì bạn nên tham khảo thêm các bài tập bổ trợ nhiều nhóm cơ như deadlift, squat, plank,…để các nhóm cơ liên quan hỗ trợ nhau.

- Không tập bụng vào đầu buổi tập vì sẽ làm cơ bụng mệt mỏi, mất khả năng chống đỡ cơ thể. Nên tập bụng vào cuối buổi tập là hiệu quả nhất.

- Đối với các bài tập bụng, khi hạ thân người xuống thì nên hạ từ từ. Không nên hạ thân người xuống theo quán tính.

- Cách hít thở chuẩn cho mọi bài gập bụng là thở ra khi nâng thân người lên và hít vào khi hạ người xuống.

- Tập luyện và dinh dưỡng luôn đi kèm với nhau. Thậm chí dinh dưỡng còn chiếm phần lớn hơn cho thành quả của bạn. Chú ý dinh dưỡng hợp lý, ngủ đủ giấc, uống nhiều nước.

- Bổ sung thêm nhiều protein từ các loại thực phẩm thịt, cá, trứng, sữa,… quen thuộc hoặc tiện lợi hơn bằng cách sử dụng các sản phẩm cung cấp protein như sữa Whey Protein.

Những lưu ý, hướng dẫn gập bụng đúng cách trên đây hy vọng sẽ giúp bạn tập luyện đúng kỹ thuật, sớm cải thiện được vòng 2 thon gọn, săn chắc hơn.

Tập luyện mỗi ngày để có cơ bụng sắc nét, vòng eo con kiến bạn nhé.